Система тренировок от Конкина Сергея

Система рассчитана на семь дней, но можно растягивать на любое количество дней - делать через день, через два, или каждый день понемногу, растянув на 14 дней. Первое базовое упражнение делается 12 подходов, остальные по 6 подходов. Время между подходами 10-30 минут. Дополнительно в каждом подходе, можно делать последние пару повторений с 1/3 от полной амплитуды.

Система подходит для мужчин и девушек, подготовленных и новичков. Единственное девушкам и новичкам, нужны меньшие нагрузки за счет небольшого веса. Если нужно делать стандартные по времени тренировки 1-2 часа, то все подходы делятся на 2, и время между подходами уменьшается до необходимого времени, например 2-3 минуты.

Основная философия такой системы  в том, что нужно чтобы тренировка главным образом оздоравливала, держала мышцы в форме, не происходило излишней накаченности или переутомляемости. Заниматься желательно каждый день, в удовольствие, надо прислушиваться к организму, и выстраивать постепенно свой режим.

Разминка

Делается каждый день, и в течение всего дня, можно делать стандартные упражнения, танцевать, тянуться, бой с тенью ногами и руками, делайте то что нравится вам. Мне нравится смесь танца и боя с тенью, плюс немного стандартных упражнений на позвоночник.

Плечи - 1

1) Жим штанги двумя руками в положении стоя. (12 подходов) (сначала без читинга, потом с швунгами)

2) Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. (6 подходов)

3) Высокая тяга штанг узким хватом (или широким). (6 подходов)

Бицепсы, трицепсы, предплечья - 2

1) Сгибание рук со штангой в положении стоя. (руки полностью не разгибать, это может привести к травме, можно например в конце опускания упираться в полусогнутые ноги, и так же не прогибаться сильно в спине - может травмировать спину, лучше вообще не прогибать спину )

2) Жим штанги лежа узким хватом.

3) Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). (травмоопасное упражнение, за весом не гнаться)

4) Сгибание запястий со штангой. (при опускание можно ещё и пальцы разгибать)

5) Обратное сгибание запястий со штангой.

Ноги - 3

1) Приседания со штангой. (12 подходов, или приседания на одной ноге)

2) Сгибание ног в коленях на тренажере. (6 подходов)

3) Подъемы на тренажере для икроножных мышц, или с штангой на плечах (подъемы на носках) (6 подходов или по 6 подходов на каждую ногу)

Грудь - 4

1) Жим лежа со штангой (или отжимания с грузом). (отжимания менее травмоопасны, поэтому новичкам лучше отжиматься)

2) Жим штанги на наклонной скамье. (то же травмоопасное упражнение для новичков, первое время не нужно гнаться за большим весом, да и потом то же )

3) Пуловеры с гантелей. (ещё дает заметную нагрузку на пресс)

4) Отжимания на брусьях (широкий хват)

Спина - 5

1) Подтягивания (12 подходов) (делать максимальное количество раз, если руки не держат, то можно на мгновение спрыгнуть с турника, встряхнуть руки, и сразу продолжить, пару раз так)

2) Тяга штанги к груди в наклоне. (6 подходов)

Пресс - 6

1) Одновременное поднятие туловища и ног (12 подходов) (постепенно за голову можно добавлять груз 2-5 кг)

2) Поднятие ног на турнике (12 подходов)

Другие упражнения на пресс не делаю, так как думаю, что на остальные группы мышц пресса достаточно и косвенной нагрузки от других упражнений из системы тренировки, например становая тяга, поллуверы и т.д.

Становая тяга, спина - 7

1) Становая тяга штанги (12 подходов) (выделена в отдельный день, так как это важное общеукрепляющее упражнение, и если его делать например после подтягивания, руки могут начать плохо удерживать штангу)

2) Тяга штанги с прямыми ногами (наклоны) (6 подходов)