Система тренировок Конкина

Система тренировок Конкина, в максимальной нагрузке, рассчитана на семь дней, по 24 коротких тренировок в день, по 5-10 мин, с перерывами в 20-30 минут, но можно растягивать на любое количество дней - делать через день, через два, или каждый день понемногу, растянув всё на 14 дней. Первое базовое упражнение делается 12 подходов, остальные по 6 подходов. Дополнительно в каждом подходе, можно делать последние пару повторений с 1/3 от полной амплитуды. 12 тренировок в день это минимум который будет полезен, 24 по возможности.

Ниже находится список упражнений который можете делать, если нет серьезных проблем со здоровьем. Если есть проблемы, или вы старый человек, или есть инвалидность, то нужно делать то, что можно именно вам, например ходьба на месте, если не можете ходить и только лежите, то можно подтягивать тело по веревке в сидячее положение, и обратно в лежачее, или просто напрягать статично мышцы. Не нужно зацикливаться на упражнениях ниже. 

Главное тут любая полезная вам нагрузка, регулярная, двигательная активность, разрешенные врачом, безопасные для вас движения. Организму нужно равномерная двигательная нагрузка в течении всего дня. Каждые 30 минут, каждый час нужно менять свою активность. Долго не двигаться можно только когда вы спите, или медитируете, тогда уже мозг берет на себя основные функции восстановления организма. Так же нельзя постоянно двигаться без отдыха. 

Система подходит для всех, подготовленных и новичков. Единственное девушкам и новичкам, нужны меньшие веса. Если есть проблемы со здоровьем, то все упражнения можно заменить например на ходьбу на месте. Если нет возможности вставать с кровати, то простое напряжение мышц всего тела, последовательное или одновременное, так же будет хорошей тренировкой, важна регулярность, минимум пару раз в час. Если со здоровьем проблем нет, и нужно делать стандартные по времени тренировки 1-2 часа (но лучше все таки растягивать тренировку на весь день), то все подходы делятся на 2, и время между подходами уменьшается до необходимого времени, например 1-3 минуты.

Основная философия такой системы  в том, что нужно чтобы тренировка главным образом оздоравливала, держала мышцы в форме, не происходило излишней накачанности или переутомляемости. Заниматься надо каждый день, и несколько раз в день, в удовольствие, надо прислушиваться к организму, и выстраивать постепенно свой режим. Своего рода это спорт для ленивых, так организм и психика испытывают меньше стресса, в сравнении с тремя 1-2 часовыми тренировками в неделю, от которых и мало пользы, и получаются целым событием.

Требуйте от работодателя, возможности регулярно тренироваться, и менять свою активность, здоровье не купишь.

Упражнения подбирал по близости группы мышц, чтоб организму было проще направлять кровь в один основной участок тела. Чтоб по возможности  мышцы более полно проработались, и соответственно неделю они спокойно восстанавливаются. Ещё раз, важны не эти упражнения и их последовательность, а важна любая физическая активность, и плюсом ещё интеллектуальная активность - на упускайте этого.

Разминка

Делается в течение всего дня, перед каждой тренировкой (или после), можно делать стандартные упражнения, танцевать, тянуться, бой с тенью ногами и руками, бег на месте, приседания (но не максимальное количество), делайте то что нравится вам. Эффективна смесь танца и боя с тенью, плюс немного стандартных упражнений на позвоночник. Если есть проблемы со здоровьем, то можно вообще делать только одну разминку, но по плану, регулярно, каждый час минимум. Ещё довольно интересное упражнение, когда стараешься напрячь мышцы всего тела, статично, и так же но медленно двигаясь.

Добавлять больший вес желательно только после того как с легкостью будете делать 12 повторений за подход, можно подождать и до 15-20 раз. Чем больше излишняя нагрузка на суставы и мышцы, например 1-4 повторений при максимально возможном весе, тем травмоопаснее и вреднее для организма становится упражнение, такое подойдет только профессиональным спортсменам, которые сознательно рискуют здоровьем ради результатов.

Плечи - 1

1) Жим штанги двумя руками в положении стоя. (12 подходов) (сначала без читинга, потом с швунгами)

2) Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. (6 подходов)

3) Высокая тяга штанг узким хватом (или широким). (6 подходов)

Бицепсы, трицепсы, предплечья - 2

1) Сгибание рук со штангой в положении стоя. (руки полностью не разгибать, это может привести к травме, можно например в конце опускания упираться в полусогнутые ноги, и так же не прогибаться сильно в спине - может травмировать спину, лучше вообще не прогибать спину )  (12 подходов или 6, остальные упражнения как удобно)

2) Жим штанги лежа узким хватом.

3) Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). (травмоопасное упражнение, за весом не гнаться)

4) Сгибание запястий со штангой. (при опускание можно ещё и пальцы разгибать)

5) Обратное сгибание запястий со штангой.

Ноги - 3

1) Приседания на одной ноге. (12 подходов, или приседания со штангой, или просто приседания)

2) Сгибание ног в коленях на тренажере. (6 подходов)

3) Подъемы на тренажере для икроножных мышц, или с штангой на плечах (подъемы на носках), или вообще без веса просто стоя. (6 подходов на обе, или по 6 подходов на каждую ногу)

Грудь - 4

1) Жим лежа со штангой (или отжимания). (отжимания менее травмоопасные, поэтому новичкам лучше отжиматься) (12 подходов или 6, остальные упражнения как удобно)

2) Жим штанги на наклонной скамье. (то же травмоопасное упражнение для новичков, первое время не нужно гнаться за большим весом, да и потом то же )

3) Полуверы с гантелей. (ещё дает заметную нагрузку на пресс)

4) Отжимания на брусьях (широкий хват, или узкий)

Спина - 5

1) Подтягивания (12 подходов) (делать максимальное количество раз, если руки не держат, то можно на мгновение спрыгнуть с турника, встряхнуть руки, и сразу продолжить, пару раз так)

2) Тяга штанги к груди в наклоне. (6 подходов)

Пресс - 6

1) Одновременное поднятие туловища и ног (12 подходов) (постепенно за голову можно добавлять груз 2-5 кг)

2) Поднятие ног на турнике (12 подходов)

Другие упражнения на пресс не делаю, так как думаю, что на остальные группы мышц пресса достаточно и косвенной нагрузки от других упражнений из системы тренировки, например становая тяга, полуверы и т.д.

Становая тяга, спина - 7

1) Становая тяга штанги (12 подходов) (выделена в отдельный день, так как это важное общеукрепляющее упражнение, и если его делать например после подтягивания, руки могут начать плохо удерживать штангу)

2) Тяга штанги с прямыми ногами (наклоны) (6 подходов)